Źródło obrazu: 123rf.com/maridav

Czasami można odnieść wrażenie, że jeśli nie biegasz, nie jeździsz na rowerze lub nie uprawiasz innej aktywności aerobowej przez 30 minut trzy razy w tygodniu, to nie jest to "prawdziwy" sport. A ponieważ nie zawsze jest to takie łatwe, często w ogóle tego nie robisz. Ponieważ wszystko inne nie wydaje się mieć takiego efektu. Jednak ćwiczenia mogą wiele dla nas zrobić. Trzeba jednak zrozumieć kontekst. Zapomnij o 3 x 30: związek między starzeniem się a ćwiczeniami nie jest tak prosty, jak się często uważa.

Tylko 2 godziny od dobrego stanu

I nie oznacza to 2 godzin dziennie lub tygodniowo. NASA od lat zajmuje się kwestią tego, jak zmaksymalizować korzyści zdrowotne wynikające z ćwiczeń przy minimalnej inwestycji czasu. Wyniki badań są bardzo zachęcające. Pokazują, że krótkie, ale intensywne ćwiczenia są bardzo skuteczne. (Wspominałem już o tym w innym artykule w innym kontekście: Bieg hormonalny) Okazało się, że - przygotuj się - jeśli ćwiczysz intensywnie przez 10 minut co drugi dzień, możesz zbudować doskonałą kondycję (to razem 30 minut tygodniowo!). Po czterech tygodniach dane biologiczne większości uczestników badania uległy zasadniczej zmianie i to na dobrym poziomie. Czy 2 godziny można wykorzystać bardziej opłacalnie?

Mięśnie i wiek

Czasami po prostu robimy wszystko źle. Na przykład, gdy zbliżamy się do starości, nie przejmując się niczym i zmniejszając nasze wymagania. Dzieje się tak, ponieważ niewystarczający wysiłek przyspiesza procesy starzenia się, a dotyczy to jeszcze bardziej, gdy się starzejemy. Oznacza to, że im jesteś starszy, tym ważniejsze stają się ćwiczenia i wysiłek fizyczny. Aby utrzymać ważne funkcje, ludzki organizm bezwzględnie wymaga regularnego wysiłku fizycznego na odpowiednio wysokim poziomie. Optymalny wysiłek fizyczny może zmniejszyć typowe procesy starzenia o około 50 procent. W rzeczywistości wiele oznak starzenia się, które są uważane za normalne, jest spowodowanych stałym spadkiem aktywności i wysiłku w ciągu całego życia.

Ruch nie jest ciężarem

Sam ruch nie wystarczy. Do utrzymania siły, zdrowych kości i stawów potrzebujemy intensywnych sił ściskających, uderzających i rozciągających. W tym kontekście wyraźnie widać, jak bardzo sport aerobowy jest przereklamowany, a trening siłowy niedoceniany. Trening siłowy potrafi zdziałać cuda. Można go wykonywać pomimo różnych dolegliwości związanych z wiekiem, a według badań może być również zalecany osobom w podeszłym wieku. Proces utraty mięśni rozpoczyna się w stosunkowo młodym wieku. Jednocześnie wzrasta procentowa zawartość tkanki tłuszczowej. Moja radość z faktu, że nadal ważę tyle samo, co w młodości, została nagle stłumiona przez świadomość, że mimo to procent mięśni zmniejszył się, a procent tłuszczu niepozornie wzrósł. Moje kilogramy zawierają teraz więcej tłuszczu niż mięśni, pomimo tej samej sylwetki, co ma wpływ na moje zdrowie i proces starzenia się.

Jak powinieneś teraz trenować?

Zalecenia współczesnej nauki o sporcie to 30 minut krótkiego, ale intensywnego (!) treningu kulturystycznego dwa razy w tygodniu, najlepiej uzupełnionego sportami wytrzymałościowymi. Chciałbym również podkreślić, że trening mięśniowy i wytrzymałościowy doskonale się uzupełniają, a łącząc je, szybciej osiągniesz lepsze wyniki w obu obszarach. I nie zapominajmy o siłowni, która jest otwarta całą dobę i nic nie kosztuje: Wchodzenie po schodach, spacery, codzienne prace domowe, ogrodnictwo itp. Nie przegap żadnej okazji, aby ćwiczyć i obciążać swoje ciało. Już Cyceron wiedział: "Nie ma nic, czego starość musiałaby się wystrzegać bardziej niż lenistwa i bezczynności".

Źródło:

Schmitt-Homm, Homm: Podręcznik Anti-Aging

http://antiagingnews.net/bewegung.html